Quando si parla di composizione corporea, il termine “massa grassa” – o in inglese fat mass (FM) – ricorre spesso, ma non sempre viene compreso nel modo corretto. La massa grassa non rappresenta solo “il grasso in eccesso”, ma è una componente fisiologica dell’organismo, fondamentale per il suo funzionamento. Ecco perché va conosciuta, monitorata e interpretata correttamente, molto più del semplice numero che leggiamo sulla bilancia.
Cos’è la massa grassa
La massa grassa è l’insieme di tutti i lipidi presenti nel corpo umano, sia quelli “di deposito” (come il grasso sottocutaneo e viscerale) sia quelli “essenziali”, necessari alla vita e presenti in organi, midollo osseo, sistema nervoso e cellule.
Espressa in chilogrammi o in percentuale rispetto al peso totale, la fat mass è uno degli indicatori più utili per valutare la composizione corporea. A differenza del peso corporeo complessivo, che può variare per mille motivi (acqua, muscoli, digestione), la percentuale di massa grassa fornisce una stima più affidabile della condizione fisica.
Massa grassa: essenziale e di deposito
È importante distinguere tra due tipi di massa grassa:
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- Grasso essenziale: è il grasso fisiologicamente necessario per il corretto funzionamento di organi e sistemi. Serve a produrre ormoni, isolare termicamente il corpo e proteggere gli organi vitali. Si trova in quantità minime, ma indispensabili.
- Grasso di deposito: è il grasso “in più”, accumulato in tessuti sottocutanei e viscerali. In quantità moderate è utile come riserva energetica, ma in eccesso può diventare un fattore di rischio per la salute.
Perché monitorare la fat mass
Conoscere la propria massa grassa è utile per:
- valutare l’efficacia di un piano alimentare o di allenamento
- stimare il rischio cardiovascolare, metabolico o infiammatorio
- distinguere tra perdita di peso sana (massa grassa) o non sana (massa muscolare e acqua)
- personalizzare gli obiettivi nel fitness e nella nutrizione
Una persona può avere un peso “normale” ma una percentuale di massa grassa troppo alta, condizione nota come obesità metabolica con peso normale.
Come si misura la massa grassa
Oggi esistono diversi strumenti per stimare la fat mass:
- Plicometria: misura manuale dello spessore delle pliche cutanee, utile ma dipendente dall’operatore.
- Bilance impedenziometriche (BIA): stimano la composizione corporea attraverso un lieve impulso elettrico. Sono comode, ma la precisione può variare in base all’idratazione e ad altri fattori.
- DEXA (assorbimetria a raggi X): è il metodo più accurato, usato anche in ambito clinico, ma meno accessibile.
- Analisi bioimpedenziometrica professionale: più affidabile delle bilance domestiche, spesso usata da nutrizionisti e medici sportivi.
Qual è una percentuale sana di massa grassa?
I valori variano in base a età, sesso e livello di attività fisica. In media:
- Uomini: 10–20% (atleti: anche 6–12%)
- Donne: 18–28% (atlete: anche 14–20%)
Sotto certi limiti, però, il corpo può andare in sofferenza, soprattutto nel caso delle donne, in cui una fat mass troppo bassa può influenzare il ciclo mestruale e la salute ormonale.
La massa grassa è molto più di un numero da temere: è un indice fondamentale di benessere, da osservare con attenzione e interpretare nel contesto dello stile di vita e della salute generale. Imparare a conoscerla significa superare la logica della bilancia e iniziare a valutare il corpo per ciò che è realmente: un insieme complesso, dinamico e da rispettare, in ogni sua forma.
Cucinare, viaggiare e scrivere: queste sono le mie grandi passioni. Dal 2012 porto avanti “Le Mille Ricette”, un progetto nato, quasi per gioco, con il fine di condividere la mia voglia di sperimentare in cucina e che oggi è diventato una vera comunità per gli amanti dei fornelli.
